Jour 17 du Challenge 30 Jours : RENFORCEMENT INTENSIF & FLUIDITÉ ! ⚡🔥
Aujourd’hui, on réveille la sangle abdominale, le fessier et la chaîne postérieure avec une séance conçue pour sculpter en profondeur, améliorer le contrôle et booster votre énergie !
Voici le détail de vos mouvements, des zones ciblées et de la respiration :
1- Le pont (The Bridge)
* Muscles : Grand fessier, ischio-jambiers, bas du dos et centre du corps.
* Respiration : Expirez en engageant le centre pour dérouler la colonne vertébrale et monter le bassin vers le plafond, inspirez en haut, puis expirez en redescendant vertèbre par vertèbre.
2- Les ciseaux (The Scissors)
* Muscles : Grand droit de l’abdomen, transverses, fléchisseurs de la hanche et stabilisateurs du tronc.
* Respiration : Expirez sur deux battements fluides en tirant délicatement la leg vers vous, inspirez au moment du croisement des jambes avec contrôle.
3- La nageuse (The Swimming)
* Muscles : Érecteurs du rachis (dos), fessiers, deltoïdes et chaîne postérieure globale.
* Respiration : Maintiens une respiration fluide et rythmée (inspire sur 5 battements, expire sur 5 battements) en gardant le nombril aspiré loin du matelas.
4- L’enroulé (The Roll-Up)
* Muscles : Sangle abdominale profonde (transverse), mobilité de la colonne et étirement de la chaîne arrière.
* Respiration : Expire en articulant la colonne pour monter en demi-lune vers l’avant, inspire en haut pour allonger le dos, puis expire pour contrôler la descente jusqu’au sol.
15 secondes de pause entre chaque mouvement si vous en avez besoin, en veillant à garder une posture impeccable et un centre toujours engagé !
Prête à renforcer votre dos, améliorer votre posture et sculpter votre centre en douceur ?
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AVIS IMPORTANT :
Contenu informatif et éducatif seulement. Pilates Chez Soi n’est pas un service de santé et ne remplace pas un avis médical. Consulte un professionnel de la santé avant de commencer, surtout en cas de grossesse, de post-partum récent, de douleur ou de condition particulière. Écoute ton corps et arrête si quelque chose fait mal.
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