Der 40. Geburtstag ist oft ein Wendepunkt – Zeit, sich bewusst mit der eigenen Gesundheit auseinanderzusetzen. Gehören Sie zum alten Eisen? Absolut nicht! Gerade jetzt lohnt es sich, aktiv zu bleiben und gezielt Muskeln aufzubauen. Warum das so wichtig ist, welche Herausforderungen es gibt und wie Sie optimal trainieren, erfahren Sie in diesem Video.
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00:00 | Muskeln aufbauen mit Ü40, das müssen Sie beachten
01:45 | Warum sollten Sie Muskeln aufbauen?
04:38 | Das Training verändert sich!
09:44 | Schwankt ihr Hormonhaushalt?
12:36 | Du bist, was du isst!
14:55 | Vor dem Training ist nach dem Training!
#muskelaufbau #muskeltraining #medizin #gesundheit
Für den Muskelaufbau ist ein ganzheitlicher Ansatz besonders wichtig. Das Training sollte mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und ausreichend Regenerationszeiten beinhalten, da der Körper mit zunehmendem Alter mehr Erholung benötigt. Krafttraining kann dabei sowohl mit Maschinen als auch mit Freihanteln durchgeführt werden, wobei Anfänger zunächst auf geführte Bewegungen setzen sollten, um Verletzungen zu vermeiden. Ergänzend dazu ist Ausdauertraining sinnvoll, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken, sowie Beweglichkeitsübungen wie Yoga oder Pilates, um die Flexibilität zu fördern.
Neben dem Training spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle für den Erfolg. Ein ausreichend hoher Proteinanteil in der täglichen Nahrung ist essenziell, da Eiweiß als Baustein der Muskulatur dient. Der Bedarf liegt dabei bei mindestens 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Eine ausgewogene Kombination aus pflanzlichen und tierischen Proteinquellen sorgt für eine optimale Versorgung. Darüber hinaus liefern gesunde Kohlenhydrate vor dem Training die notwendige Energie und unterstützen nach dem Training die Regeneration. Auch gesunde Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, tragen zur hormonellen Balance bei, die ab 40 Jahren zunehmend eine Herausforderung darstellt.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist das Stressmanagement. Chronischer Stress kann den Hormonhaushalt negativ beeinflussen und den Muskelaufbau erschweren. Maßnahmen wie Meditation, Spaziergänge oder Saunagänge helfen dabei, die innere Balance zu finden. Ebenso wichtig ist ausreichend Schlaf, da die Regeneration der Muskulatur vor allem in der Nacht stattfindet. Idealerweise sollte die Nachtruhe zwischen sieben und neun Stunden betragen. Mikronährstoffe wie Jod, Eisen, Zink und Magnesium unterstützen ebenfalls die Erholung und sorgen dafür, dass der Körper leistungsfähig bleibt.
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Liebe Community, Es ist nie zu spät mit dem Sport und dem Muskelaufbau zu beginnen. Aber gerade auch mit Ü40 gilt umso mehr: Das Training beginnt in der Küche. Und natürlich spielen dabei Nährstoffe eine ganz entscheidende Rolle. Und in meinem Ratgeber "Nährstoffe und Supplements zum Muskelaufbau, mehr Fitness und Abnehmen" geht es genau darum https://bit.ly/Ratgeber4_Muskelaufbau.
Wer Muskeln aufbauen will sollte hier einmal reinschauen.
Viele Grüße
Dr. T. Weigl
Ja ich habe es mit Nackenprobleme und hab es mit Boxtraining(Technik is ok mittlerweile zumindest halbwegs brauchbar) und Kettlebells/Langhantel-training übertrieben.. und wirklich hätte ich mehr Gleichgewichts-peziball usw. Mit leichten Gewichten hier und da mal und schwimmen, enigebaut. Dämlich fühlt man sich und will es nicht wahr haben, zu viel sport ist wie fast wie zu viel rauchen😪
Zu Ausdauertraining, also 10 Min. Ergometer, muss ich mich zwingen. Kraftsport hingegen macht mir viel mehr Spaß. Mir ist aufgefallen, dass am stärksten meine Bauchmuskeln sind. Da kann ich relativ schnell kilos erhöhen und bekomme gar kein Muskelkater. Bei allen anderen Muskeln brauche ich deutlich länger, um mehr Kilos zu schaffen. Ich bin Ende 40J und habe mehrere orthopäd. Diagnosen.
👍
Danke für den hochwertigen Content, das Vorbild und vor allen die Motivation!!! Bitte mehr davon! Bin über 40, hab immer Sport gemacht und fange gerade wieder Neu an. Aber mein Willi ist immer höher als der Körper mitmacht. Es kommen immer mehr Baustellen dazu, wie Meniskus ries, Schiefe Wirbelsäule/Verspannungen, Tennis Arm etc. aber aufgeben ist nie eine Option! Sport ist besser als jede Medizin!
bin 51 und mache seit 16 Jahren Krafttraining. Zwar nur 1 mal pro Woche, aber die Muskeln kann ich trotzdem ganz gut erhalten
Ja ich mache Tai Chi
Ich mach's 😍
Krafttraining führt zu mehreren gesundheitlichen Problemen wie Tennisarm, wie Arthritis, wie Meniskus, wie Achillessehne. Vor allen Dingen über 50 ist es schädlich. Ja, für die Knochen mag es gut sein, aber für die Gelenke ist es etwas Irreversibles. Das heißt, es verursacht Schäden an den Gelenken, die auch nicht wieder gut machbar sind. Im Anschluss darf man dann bei Orthopäden, Sportorthopäden und Privatkliniken sich von Ärzten und medizinischen Fachangestellten fertig machen lassen für sein Geld und seine letzten Nerven loswerden. Krafttraining ist riskant, das sollte gesagt werden. Und es ist nicht notwendig, derart wirklich zu trainieren. Schon Liegestütze im Alter sind schädlich für die Ellenbogen. Was man vielleicht machen sollte, ist Wandern gehen, etwas Gymnastik, das war es. Alles was darüber ist, führt direkt zum Orthopäden, zu Warteschlangen und zu Nerven. Ich sage es nur aus Erfahrung. Ich kann es immer noch nicht verstehen warum so etwas von Ärzten auch noch empfohlen wird. Wahrscheinlich bekommen bestimmte Ärzte auch Kommissionen, Provisionen von irgendwelchen Fitnesscentern, ich weiß es nicht. Aber Krafttraining ist riskant, Punkt.
01:04 Genauso benutzt man den Latzug eben nicht.
Bitte auch mal über Aquafitness sprechen..gutes training
13:21 Nein, das kann ich so nicht unterstützen. Man hat herausgefunden, dass zu viel Proteïn im Verdacht steht, dick zu machen. Außerdem berechnet man den Bedarf an der fettfreien Masse und nicht am Körpergewicht (0,5 bis 1 g pro kg-fettfreie Körpermasse/für Bodybuilder gilt so 2g). Das heißt, wenn ich 76kg wiege und eine fettfreie Masse von 67kg habe, dann sollte ich also 67g Protein essen. Nun ist es aber leider so, dass zu viel Nahrungsproteïn auch sehr viel Stickstoffabfall bedeutet, so dass der Körper nicht sich mit Muskelaufbau beschäftigen kann, da er zuerst entgiften muss. Muskelaufbau macht der Körper erst, wenn alle anderen Sachen im Gleichgewicht sind und es keine nenneswerten großen Baustellen im Körper gibt. Deshalb konsumiere ich z.B. einen Teil über die Nahrung und den anderen Teil kann man prima sublementieren mit z.B. EAA's und beim Abnehmen unterstützen BCAA's, idealerweise mit einer B6-Kombi.
Ist Kraftstation Bio Force von Hammer über 40 effektiv?
Sie haben tolle Videos!! Ich hätte eine Frage. Ist Muskelaufbau über 60 noch möglich? Ich war eigentlich immer sportlich, bin aber erst jetzt in einer Mukkibude…bringt das noch was?lg tx
Ich habe jeweils für einige Zeit sowohl Fitness als auch Joggen probiert. Und keines der beiden hat auch nur im geringsten was an meiner Fitness geändert. Vom Joggen habe ich nur Knieschmerzen bekommen.
Ich gehe 3×wöchentlich ins Fitnesscenter
Mit einem natürlich aufgebauten BMI von über 30 bin ich in der besten Form meines Lebens und habe auch mehr Masse als in jungen Jahren. Aber es ist richtig, Zunehmen ist schwierig geworden, mit einem Kilo pro Jahr kann man zufrieden sein. Training ist anstrengend. Es gilt das Motto von Dorian Yates: Blut und Schweiß!
Ich 68 jähriger nutze Kettelbells und den Farmers Walk.❤😂🎉
… und es muss auch nicht immer Mega Spaß machen. Ich mache den Sport schon immer wies Wäsche waschen. Es muss halt gemacht werden, mal mit mehr mal mit weniger Freude. Es gehört einfach zu einem gesunden Leben dazu wie kochen und Zähne putzen… das hinterfrage ich auch nicht. Also nicht viel nachdenken einfach 2 x die Woche wenigstens ins Fitnessstudio. ❤
vielleicht ein kleiner Tipp: ich gehe sehr gern walken – mit und ohne Stöcke. Wenn ich ohne unterwegs bin, trage ich an jedem Handgelenk eine Gewichtsmanschette von 500g und bewege aktiv und bewußt die Arme in Beugung und Streckung mit um einen zusätzlichen Kräftigungseffekt auf M. Bizeps / M. Trizeps zu erreichen. Viele Grüße
1:06…. bitte Latziehen zum Brustkorb…🥴
Deswegen Paderborner Osterlauf….. äh 2014 ???
❤😢😢😢😂😂😂❤
Mein papa hat mit 56 mit Kraftsport.
Heute mit 63 hat der einen besseren Körper als die meisten 20er
Ich hab vor 8 jahren mit den sport angefangen also mit sport meine ich Ausdauertraining und Krafttraining und heute bin ich gute 31 aber es kommt mir vor als würde ich stetig neue Energie dazu kriegen durch den sport. Vorallem dieser Ehrgeiz dahinter immer besser zu werden hält sicher auch jung und fit!!
Mein Fazit: Sport ist ein absoluter Game changer und man sollte stetig am ball bleiben ich bereue es aufjedenfall nicht und werde wenn ich die Möglichkeit bekomme bis ins hohe alter sport machen 🤸
Du siehst aus als ob du noch nie im Fitnessstudio warst! Schätze du nimmst zu viel Gewicht und führst die Übungen zu unkonzentriert aus…
Ich bin 40 und gehe seit 7 Jahren ins Fitnessstudio und mein Körper ist besser als mit 25. Fühle mich körperlich überhaupt nicht älter als 20 😂
Ich bin Ü50 und ws ist schon traurig zu sehen wie unbeweglich junge Menschen im Gym sind und oft kein Ehrgeiz da ist eine Übung 2 Minuten auszuhalten und dran zu bleiben.( Handykonsum während eines Kurses)
So ,jetzt schaue ich Ihr Video an…😅
Sie bringen leider viel Unsinn statt Fakten. Da sie ja Doktor sind wird Ihnen die Masse glauben , was dumme Menschen wegen Titel immer machen. Bitte weniger brainstorming und mehr bzw nur fundierte Fakten.
Ehrlich bei 16 bis 18 Grad sterbe ich😂 ich hasse Kälte und alles was damit zu tun hat. Unter 25 geht nichts…ist es 20.und weniger hab ich am nächsten Tag keine Stimme und sowas wie erkältet…
Ich liebe Kraft- und Ausdauertraining! Habe dieses Jahr schon 7 Trainingseinheiten gemacht 😍
Besten Dank für dieses informative Video. Ich bin 60 und fit und fühle mich wie eine Feder, wenn ich mich bewege, dank meiner starken Muskulatur, die ich durch jahrelanges Fitness- und Krafttraining aufgebaut habe. Die innere Muskulatur habe ich hauptsächlich durch das Trampolin-Training aufgebaut.
Ich habe erst mit ca. 45 angefangen, weil es überall etwas gezwickt hat und mir empfohlen wurde, dass es höchste Zeit war meinen Körper fit zu halten. Es hat tatsächlich etwas gebracht. Ich fühle mich wirklich jung und es macht einfach Spass.
Explosivität? Ok, dann trainiere ich ab heute nicht mehr. Ich will nicht explodieren…..:D
Gratuliere zu diesem Topkanal! Vielen Dank, dass Sie Ihre Expertise mit uns teilen. 🙂 Stichwort: Eiweißshake — ist das nicht ein wenig problematisch und "geht" auf die Nieren, auch wenn in Maßen genossen?
Irgendwie kann ich das mit der Ernährung immer nicht glauben. War drei Monate lang, 5 mal die Woche im Gym. Viel Eiweiss und sonst immer rein in den Schnabel was kommt. Der unterschied vom Anfang und Ende war fast unglaublich und am Strand habe mich 30 jährige Mädels angequatscht und wenn man Anfang 50 ist, ist das schon ein Kompliment.
Welchen Proteinshake können Sie empfehlen?
Calisthenics und regelmäßiges Spazieren gehen hat sich für mich bewährt. Calisthenics kann Funktionalität und Mobilität beinhalten, wenn man es richtig macht. Ich bin 41, männlich und kann mich körperlich nicht beklagen als Softwareetwickler, bei einer recht statischen Arbeit. Meine Ernährung ist auch bewusst und ca. 80% „clean“.
Informationswert Null, zumindest für alle, die vorher schon Grundkenntnisse hatten.
Entschuldigung mal kurz aber wo machen sie denn Fitness man sieht überhaupt nichts? Ich bin seit der Kindheit Sportler, und bin ab 32 mit kraftsport angefangen ohne Steroide ohne Eiweiß.. aber das sieht man sofort also ich finde bei ihnen sieht man überhaupt nicht ich weiß gar nicht was sie trainieren und wenn dann würde ich den trainingsplan mal anpassen weil der kann auf jeden Fall nicht richtig sein. Ich sehe da überhaupt keine Muskeln.
Wie sieht es aus für sportliche Ü40 jährige? Dieses Video ist für Anfänger.. Ich mache 6 x die Woche Sport.. bin 46 Jahre.. ein Video für Fortgeschrittene wär mal gut..
Ü60 wäre auch sehr interessant. Ist ja sicher um ein Vielfaches schwerer
Wie immer sehr informativ,danke Ihnen!👍
Bin 3 Tage 40 😭😭
Wie gestaltet man den Muskelaufbau für den Kampfsport? Muskelmasse anzuheben ist nicht das Ziel. Die Masse muss beschleunigt werden. Mit zunehmender Muskelmasse wird man langsam. Wie baut man also die muskeln auf, um explossive Schlagkraft zu fördern und darin eine hohe Ausdauer? Es sollten dafür bes. die "schnellen Muskelfasern" aufgebaut werden.