Die meisten Menschen quälen sich kilometerweit beim Joggen, um Fett zu verlieren, dabei gibt es Methoden, die fast doppelt so effektiv sind und gleichzeitig Ihre Gelenke schonen. Viele Laufanfänger scheitern frustriert, weil die Waage stillsteht oder die Knie streiken – oft, weil fälschlicherweise Schweiß und Atemnot mit Erfolg gleichgesetzt werden. Doch wie funktioniert unser Fettstoffwechsel wirklich? Warum liefert das klassische Joggen oft gar nicht die Goldmedaille beim Abnehmen und welche wissenschaftlich fundierten Alternativen passen viel besser in einen vollen Alltag?
📘„In Zukunft gesund“ – eine Einladung zu langfristiger Gesundheit:
00:00 | Was schlägt Joggen?
02:27 | Fettstoffwechsel verstehen
07:22 | Schwimmen als Wunderwaffe
09:55 | Mythos Nachbrenneffekt
11:58 | Effizientes Incline Walking
13:52 | Muskeln als Kraftwerke
15:47 | Strategie für den Alltag
#abnehmen #joggen #medizin #gesundheit
– Fettstoffwechsel vs. Kalorienverbrauch: Hohe Intensität bedeutet nicht automatisch mehr Fettverlust. Während beim zügigen Gehen (Walking) die Energie zu etwa 80% aus den Fettreserven stammt, sinkt dieser Anteil beim schnellen Joggen durch den hohen Puls oft auf 40% oder weniger, da der Körper stattdessen auf schnell verfügbare Kohlenhydratspeicher (Glykogen) zurückgreift.
– Vorteile von Alltagsbewegung: Zügiges Gehen schüttet weniger des Stresshormons Cortisol aus, welches den Fettabbau hemmen kann. Bereits 1000 zusätzliche Schritte am Tag senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 12%, und nur 20 Minuten extra Walking pro Woche können in 12 Wochen zu rund 1,5 kg reinem Fettverlust führen.
– Wunderwaffe Schwimmen: Das Training im Wasser beansprucht fast jede große Muskelgruppe gleichzeitig. Zudem erhöht die Thermoregulation den Grundumsatz massiv, da der Körper viel Energie aufwenden muss, um die Betriebstemperatur gegen das kühlere Wasser zu halten. Gleichzeitig entlastet das Wasser die Gelenke um bis zu 80%.
– Mythos Nachbrenneffekt: Der Nachbrenneffekt von hochintensivem Intervalltraining (HIIT) wird oft stark überschätzt und verbrannte in Experimenten nach 20 Minuten Sprinten gerade einmal 40–50 extra Kalorien. Zudem bergen Sprints ein hohes Verletzungsrisiko für Einsteiger und belasten das Nervensystem stark.
– Effizientes Incline Walking: Gehen auf dem Laufband mit einer Steigung von 6% bis 10% verändert die Biomechanik und verbrennt bei gleicher Geschwindigkeit ca. 50% bis 60% mehr Kalorien als auf flacher Ebene, da das eigene Körpergewicht gegen die Schwerkraft bewegt werden muss.
– Muskeln als Kraftwerke: Ein Kilogramm Muskelmasse verbrennt im Ruhezustand etwa dreimal so viele Kalorien wie ein Kilogramm Fettgewebe.
Zitierte Studien:
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Viele Grüße und viel Erfolg.
Dr. Tobias Weigl
Danke für all die Infos im Allgemeinen. Ich würde gerne mit 50 mit dem Wellenreiten anfangen. Ich habe mich bisher schon sehr gut Informiert, wie ich an mein Ergebnis / Ziel herankommen kann. Schwimmen, Yoga, Fitness, Standwelle = Check. Warum ich schreibe. Ich würde gerne mehr über Tiefenmuskulatur erfahren. Was bedeutet dies im Alter. Ich könnte mich auch anders Informieren , aber ich finde Ihre Erklärung sehr Informativ 🙂
zügiges gehen 6 bis 7 km/h 90 / 120 Minuten ist effektiv aber es hat dafür kaum einer Zeit neben Beruf und Familie. Joggen 30 /45 Minuten geht halt deutlicher schneller. 20 Minuten nur gehen ist zu wenig ab 40 Jahren wird der Stoffwechsel langsamer man nimmt schlechter ab mann muss viel mehr trainieren ab 40 arbeitet der Körper viel viel langsamer wie als 20 jähriger da reichen keine 20Minuten.
Was ist wenn kein zucker mehr da ist
Ich habe mit Spaziergängen mein Körperfettanteil von 16% auf 12% in 2 Monaten gesenkt ohne viel Mühe, Krafttraining 2x in der Woche und 2-3x spazieren gehen. Kaloriendefizit 100kcal am Tag, nicht bemerkbar.
❤️👌👌👌👌👌👌👌👌
Was ist mit Zone 2 Training?
was ist mit rudern ?
Letztendlich läuft es wieder aufs Rudern hinaus als Allroundsport!
Allerdings nur ein teures Gerät, wo man den Widerstand so hoch stellen kann, dass ein Krafttraining möglich ist.
Mit einem Waterrower dürfte das beispielsweise nicht machbar sein.
Und Cardio-Training funktioniert ja ohnehin prima bei diesem Sport.
Sich dann noch eine gute Technik draufschaffen(Betreff Verletzungsprophylaxe)und los geht's👍
Selbstredend gibt es auch einige wenige Nachteile.
Man braucht einen gewissen Platz zu Hause und beim Training nicht an der frischen Luft zu sein, ist auch nicht jedermanns Geschmack.
Ich mache schön Nordic Walking. Schwimmen ist doof😂😂
17 Minuten totalen Quatsch erzählen. Die Aussagen sind teilweise wirklich an den Haaren herbei gezogen……
Herr doktor, dass ist wirklich hart, ein video so zu beginnen, dass joggen nicht der richtige weg Fett zu verbrennen unglaublich😂 …
Wäre mal interessant Fahrradfahren mit Gehne zu vergleichen. Beides sollte ungefähr den gleichen Kalorienumsatz haben, mäßige mittlere Bewegung. Aber wie ist die Studienlge dazu?
Hintergrund: Ich habe kein Auto und lege fast alle Strecken mit dem Rad zurück. Kann das das Gehen ersetzen?
Was hältst du von Nordic Walking?
Gibt doch definitiv auch andere Gründe warum man Läufer ist, die nicht mit abnehmen zu tun haben. Ich liebe das Joggen, gehe mind 1-2 mal. Aber ich wiege auch unter 80 kg und mache es nicht zum abnehmen. Es macht Spaß und macht den Kopf frei, dazu wird man ein anderer Mensch. Ich habe gemerkt aber auch mein Umfeld, man ist viel besser gelaunt, hat viel mehr tägliche Energie und eine ganz andere Körperausstrahlung.
Fahrt Rad Rennrad gravel. Schön über 100km. Verbrennt irgendwas um die 4000kcal. Dafür bekommt ihr natürlich, nette Leute. Na gut die Rechnung geht nicht ganz auf. Wenn ihr nicht verrecken wollt auf dem Rad müsst ihr jede Menge Kohlehydrate zu führemln
Wieviel Energie brauche ich auf einer Bergwanderung mit 800Hm Differenz in einer von Gehzeit 2h, also eher gemütlich? Ist das zu wenig intensiv?
Würde ja gerne ins Schwimmbad, aber das hat noch 2 Wochen zu (wegen Wartungsarbeiten) 🙁
Hallo Herr Weigl. Ich bin seit November 23 hier auf ihrem Kanal fleißig am schauen, lernen und umsetzen.
Fazit:
Von 126kg auf 72 Kg runter.
Für mich sind sie die absolute YouTube legende, was Sport und Ernährung anbelangt!!
Vielen Dank für die vielen Tipps,Anregungen und die Zeit die sie investiert!
Holt euch einen Hund wenn es geht!
Bestes Video unter allen der anderen Youtuber seit langen.
Was hat denn ein Puls von 160 noch mit Joggen zu tun? Da bewegen wir uns (vorausgesetzt man ist kein Hochpulser) bereits im Lauftraining, d.h. eher Schwerpunkt Leistungsverbesserung denn Fettverbrennung. Sie können sehr wohl auch in einem Regenerationsbereich laufen. Im Übrigen haben sie zum Abnehmen in der Vergangenheit auch das HIIT empfohlen, das genau Gegenteil. Ich bin kein Freund dieser Empfehlung, weil ein Puls von 91% des Maximalpulses für viel nicht erreichbar ist und zudem nur wenige Menschen überhaupt ihren Maximalpuls kennen. Die Empfehlungen in diesem Video ist für Untrainierte ohne Leistungsambitionen absolut nachvollziehbar. Ich schätze ihren Kanal, aber sie argumentieren videoübergreifend nich immer konsistent.
Ich jogge bei Puls 120, auf gelenkschonenden Naturwegen, innerhalb einer Minute ohne längerer Fahrt ins kostspielige Hallenbad – ehrlich gesagt dachte ich zuerst, dieses Video sei Fake, weil hier ein Arzt davon ausgeht, dass "Joggen" automatisch mit einem Puls von 160 einhergehen muss und dass jeder Vollgas gibt… bin etwas verwirrt, ich schätze sonst Herrn Weigls Expertise sehr
Was für ein Facharzt ist Dr Weigl?
Passt mal wieder überhaupt nicht dazu was ich zum Thema Wandern bzw. Speed Hiking von meinem Arzt gesagt bekomme. Er ist der Meinung schnelles Wandern wäre kein richtiger Sport, stimmt also nicht. Nebenbei gehe ich noch Joggen und versuche den Grundumsatz durch Krafttraining zu steigern, klappt bei mir aber nur mäßig, da muss mehr kommen da ich über 40 bin und der Aufbau sehr lange dauert. Zumindest mache ich zum Teil etwas richtig, danke Herr Dr. Weigl.
Sehr spannend vielen Danke! Bitte auch die Atmung beim Sport beachten und vlt erwähnen – möglichst auf Nasenatmung achten. Hat auch Einfluss auf die Lunge, Hormon und Immunsystem.
Einmal wird gesagt das herz wird durch hiit trainiert und fördert Durchblutung- jetztdoch nicht. Kann man sich mal einigen was hilft?
Ausgezeichnete Zusammenfassung und Übersicht.
Es ist doch schon immer bekannt, dass die Fettverbrennung nur im Pulsbereich bei ca. 130 funktioniert…
Ich bin kein Mediziner, daher nur mal rein logisch, ohne Fachkenntnis…
Energie ist doch Energie und kann nicht aus dem Nichts kommen. Beim Laufen wird Energie verbraucht. Auch wenn es zu diesem Zeitpunkt Kohlehydrate sind: aus welchen Reserven werden denn die wieder gefüllt? Etwa aus den Fettreserven?
der herr doktor sollte mal keto probieren geparrt mit intermediate fasting und indoor bike zone 2 radeln. einfach 1800 cal am tag 2x keto essen, mit 1,6-2g protein pro kg dazu 2-3std radeln auf dem bike bei 110 puls max.. und schwups haste 5-6kilo runter in 1monat ..ohne heisshunger..ohne quaelerei… 8-9std schlaf und stretching/meditation..nimmste 10kilo ganz locker ohne stress in 2monaten ab. hab nie wieder alkohol, zucker oder billige kohlenhydrate danach zu mir nehmen wollen… wir wurden verarscht mit ernaehrung !!! wir wurden zu billigen zucker nutten erzogen.. wie kokain maeuse… ketosis !! ketone!!
Perfekt, spazieren statt joggen. Beim Joggen könnte ich meine Bratwurst gar nicht essen und würde mein Bier auch nur verschütten.
Ich werde mir mehr Muskelmasse zulegen damit ich mehr Kalorien verbrauche danke für diesen Tipp Herr Weigl. Meine Frau wird sich freuen.
Ich geh immer Inline-Skating als Cardio, das ist gelenkschonend und macht viel mehr Spaß weil man mehr Strecke zurück legt und mehr sieht. Da verbrenne ich pro Stunde 600 – 700 kcal
joggen baut aber doch die ausdauer, das herz und das lungenvolumen auf oder? und kommt es nicht auf den zeitpunkt an? morgens vor der arbeit joggen ist besser als abends und abends dann halt auch gut ernähren damit der körper keine speicher anlegt?
Danke für diese angenehm nüchterne Präsentation von Fakten. Ohne Panikmache, auf den Punkt gebracht und entmystifiziert. Bravo!
Hallo Herr Dr. Weigl, erstmal danke für ihre informativen und überaus hilfreichen Videos. Ich halte mich regelmäßig mit Krafttraining, Walking und (überwiegend) gesunder Ernährung fit. Heute habe ich das Intervall Walking Training, auch bekannt als Japanese Walking, ausprobiert. Dabei wird in Dreiminuten Intervallen zwischen langsamen und schnellen gehen gewechselt. Es hat sich erstaunlich gut angefühlt. Würde mich freuen wenn Sie Mal ein Video dazu machen würden.
Bei mir stimmt es völlig. Ich war dick, obwohl ich 10 km Lauf jeden zweiten Tag machen konnte.
danke, und sauna?
Für die Fettverbrennung ist Laufen bestens geeignet. Man sollte nur nicht ausschließlich schnell laufen, sondern lange Läufe im Herzfrequenzbereich 2.
Laufen statt schnaufen.
Dann holt sich der Körper die Energie aus den Fettpolstern.
Habe ein Laufband für mein Home-Office. Ich gehe 2-3 Stunden bei 5% Steigung, 4 x die Woche, bei 1-2 km/h, damit ich mich noch normal unterhalten kann und die Tastatur bedienen kann.
Ich habe jetzt begonnen, meine Trainings aufzuschreiben. Mal sehen wie sich das langfristig auswirkt…
Joggen eine halbe Stunde morgens 6x die Woche als reines Herz Kreislauf Training in Verbindung mit Krafttraining 3 bs 4 mal die Woche für mich mit 62 Optimal .