“Bye Bye Bauchfett 🙌! Schnelle Abnehmtipps, die wirklich funktionieren 👍

Bauchfett ist leicht zuzulegen, aber es scheint fast unmöglich, es wieder loszuwerden. Du weißt wahrscheinlich, dass deine Ernährung der Schlüssel ist, um Bauchfett zu verlieren. Aber du hast wahrscheinlich keine Ahnung, wo du anfangen sollst, Bauchfett zu verlieren, geschweige denn, wie du den Fettabbau lange genug aufrechterhalten kannst, um die hartnäckigsten Stellen loszuwerden. Heute stelle ich dir den ultimativen 3-Stufen-Diätplan für Bauchfett vor und zeige dir Schritt für Schritt, was du essen musst, um Bauchfett zu verlieren und wie du das durchhältst, bis dein Bauchfett verschwunden ist. Endgültig.

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Die erste Phase des Bauchfett-Diätplans soll den Fettabbauprozess in Gang bringen und aufrechterhalten, bis du auf etwa 15 % Körperfett kommst. In dieser Phase wird dein Hungergefühl gering sein, dein Risiko, Muskeln zu verlieren, ist ebenfalls gering und physiologisch gesehen ist es die einfachste Phase, die du durchstehen kannst. Du musst dich nur auf zwei Dinge konzentrieren: Kalorien und Eiweiß. Erstens: Kalorien. Schaffe ein sogenanntes “Kaloriendefizit”, um deinen Körper zu zwingen, Körperfett als Energie zu verbrennen. Um das richtige Energiedefizit für deinen Körper zu ermitteln, nimm dein Körpergewicht in Kilo und multipliziere es mit einer Zahl zwischen 27 und 30. Die Zahl, die du erhältst, ist eine grobe Schätzung der Kalorienmenge, die du jeden Tag essen solltest. Um dein Kalorienziel zu erreichen, solltest du dich auf Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte konzentrieren.

Auch wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper braucht, solltest du darauf achten, dass ein Großteil des Gewichtsverlusts aus Fett und nicht aus Muskeln besteht. Hier kommt eine höhere Proteinzufuhr ins Spiel. Eine gute Empfehlung für relativ schwerere Männer in dieser Phase, die einen höheren Körperfettanteil haben, ist, 1 g/cm deiner Körpergröße zu essen. Konzentriere dich nur auf Kalorien und Eiweiß, und wenn du konsequent bist, kannst du deinen Körperfettanteil auf 15 % senken. Aber an diesem Punkt musst du deinen Ansatz wahrscheinlich verfeinern, um weitere Ergebnisse zu erzielen.

Hier kommt Phase 2 ins Spiel, in der du von 15 % auf 12 % Körperfett runterkommst. Zu diesem Zeitpunkt bist du hungriger, dein Fettabbau hat sich verlangsamt und das Risiko, Muskeln abzubauen, ist etwas größer. An dieser Stelle bleiben die meisten Menschen stecken. Es gibt zwei Dinge, die dir helfen werden, dein Bauchfett loszuwerden. Erstens musst du deinen Ansatz präziser gestalten. Fang an, deine tägliche Kalorienzufuhr genauer zu verfolgen, falls du das noch nicht getan hast.

Zweitens solltest du deine Kohlenhydrat- und Fettzufuhr in den Griff bekommen. Obwohl gesunde Fette in deiner Ernährung notwendig sind, enthalten Fette pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate. Ein effektiver Ansatz ist es daher, deine Proteinzufuhr so hoch wie bisher zu halten, aber deine tägliche Fettzufuhr auf das untere Ende dessen zu senken, was für die allgemeine Gesundheit empfohlen wird. Das sind etwa 20-25 % deiner täglichen Kalorienzufuhr. So hast du mehr Spielraum, um mehr Kohlenhydrate in deine Ernährung aufzunehmen. Wenn du diese beiden Änderungen vornimmst und konsequent bist, kannst du deinen Körperfettanteil auf etwa 12 % senken, was dir helfen wird, Bauchfett zu verlieren. Hier kommt Phase 3 ins Spiel.

Das ist die schwierigste Phase. Zunächst einmal musst du nicht nur deine Kalorienzufuhr jeden Tag genau verfolgen, sondern auch sicherstellen, dass deine täglichen Mahlzeiten die begrenzten Kalorien optimal ausnutzen. Zu diesem Zeitpunkt wird dein Hunger am höchsten sein. Die meisten deiner Mahlzeiten müssen also aus Lebensmitteln mit hohem Volumen bestehen, die dich bei weniger Kalorien satt machen. Das bedeutet auch, dass du disziplinierter sein musst, wenn es um gesellschaftliche Veranstaltungen und Restaurantbesuche geht. Und schließlich solltest du dich fragen, ob sich der Verzicht lohnt. Wenn du schlanker wirst, bekommst du zwar ein bisschen mehr Konturen und Schnitte, aber es erfordert nicht nur mehr Opfer, sondern bei vielen Menschen werden dann auch die tägliche Energie und die Kraft negativ beeinflusst. Auch wenn du definitiv auf 10 % Körperfett kommen kannst, wenn du mit dem Gelernten weitermachst, solltest du dir überlegen, ob du dich nicht erst einmal mit einem höheren Körperfettanteil begnügst, stolz darauf bist, wie weit du gekommen bist, und dir klar machst, dass sich der zusätzliche Aufwand nicht lohnt, vor allem wenn du ihn nicht halten kannst.

Alles in allem ist die Strategie für deine Ernährung eigentlich ganz einfach. Das Schwierige daran ist, konsequent zu bleiben. Du musst dir über deine Ziele im Klaren sein und dann herausfinden, was dir persönlich Spaß macht und woran du dich konsequent halten kannst.

Euer Oliver

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