1952 ккал и 158 г белка! #чтояемзадень на дефиците | День 19/30 #рационнадень #рецепты

Дефицит калорий — день 19/30! 💚

Пятница получилась особенно шоколадной! На завтрак нежный белковый манник, на перекус мороженка с арахисом, а ещё любимый пилатес, прогулки и маленькое гастрономическое открытие — замороженная жимолость. 😄

Продолжаю показывать свой рацион с рецептами, КБЖУ и активностью за день!

🍫 ЗАВТРАК — 464 ккал

Шоколадный белковый манник с грушей и маракуйей.

Рецепт шоколадного манника (2 порции)
Ингредиенты: творог 5% — 180 г, мягкий творог 5% — 125 г, яйцо — 1 шт., яичный белок — 80 г, манная крупа — 45 г, какао «Золотой ярлык» — 15 г, молочный шоколад Callebaut — 20 г, разрыхлитель, ванилин, подсластитель и немного растворимого кофе — по вкусу.

Приготовление:
1. Смешиваем творог, мягкий творог, яйцо, ванилин и подсластитель. Пробиваем блендером до однородности.
2. Добавляем манку, какао, разрыхлитель и немного растворимого кофе для более насыщенного шоколадного вкуса. Если масса густая, можно добавить чуть-чуть молока.
3. Оставляем тесто на 20 минут, чтобы манка набухла.
4. Отдельно взбиваем яичный белок до пышной пены и аккуратно вмешиваем его в тесто.
5. Добавляем шоколадные капли, переливаем массу в форму.
6. Выпекаем в аэрогриле при 160 °C около 30 минут, до готовности.

Получается нежный, воздушный манник с насыщенным шоколадным вкусом!

КБЖУ манника на 1 порцию:
374 ккал · Б 33,1 · Ж 14,79 · У 26,34 г

Дополнительно к завтраку: груша — 110 г, замороженная маракуйя — 30 г, молоко 1,8% — 50 мл.
Итого завтрак:
464 ккал · Б 35,76 · Ж 16,14 · У 44,7 г
Клетчатка — 10 г.

🍲 ОБЕД — 639 ккал
Рыбный суп с форелью, куриное филе, овощи и цельнозерновой хлеб.
Состав: уха с форелью — 1 порция, куриное филе — 140 г, цельнозерновой хлеб — 40 г, кукуруза Bonduelle — 80 г, белая фасоль в томатном соусе Bonduelle — 80 г, топлёное масло — 2 г.
КБЖУ: 639 ккал · Б 71,32 · Ж 12,38 · У 59,08 г
Клетчатка — 7,9 г.

🍦 ПЕРЕКУС — 302 ккал.
Состав: шоколадный пломбир с арахисом ВкусВилл — 80 г, груша — 150 г, молоко 1,8% — 50 мл.
КБЖУ: 302 ккал · Б 5,06 · Ж 13,35 · У 42,54 г
Клетчатка — 4,7 г.

🐟 УЖИН — 547 ккал
Состав: минтай Borealis — 150 г, лёгкий сливочный сыр Natura 16% — 20 г, картофель фри We Fry — 100 г, овощная смесь «Витаминная» — 100 г, кетчуп — 30 г, оливковое масло — 6 мл, вафля Chikalab Coconut Almond — 20 г, замороженная жимолость — 100 г.
КБЖУ: 547 ккал · Б 45,8 · Ж 21,24 · У 45,34 г
Клетчатка — 6,7 г.

🧘‍♀️ АКТИВНОСТЬ ЗА ДЕНЬ
Утром — мягкая зарядка на мобильность спины.
Перед обедом — 35 минут пилатеса на всё тело.
И, конечно, две прогулки на свежем воздухе!

📊 ИТОГИ ДНЯ
🔥 Расход по часам — 2337 ккал
🍽️ Съедено — 1952 ккал
📉 Расчётный дефицит — 385 ккал
🥩 Белки — 157,94 г
🥑 Жиры — 63,11 г
🍚 Углеводы — 191,66 г
🌿 Клетчатка — 29,3 г

Расход энергии оценивается фитнес-часами, поэтому дефицит является приблизительным.

Вот такая пятница получилась! Вкусный рацион, любимая активность и привычный дефицит.

В воскресенье будем подводить итоги уже третьей недели моего 30-дневного эксперимента! Посмотрим, что покажут весы. 💚

А вы какой манник выбрали бы — кокосовый или шоколадный?

#дефициткалорий #чтояемзадень #похудение #2000ккал #белковыерецепты #пилатес #shorts

source