nochmal 30kg mehr? das würde ich tun!

Nochmal 30kg mehr? Das würde ich tun ⬇️

1️⃣ Startpunkt checken
Lass vorab ein großes Blutbild machen (Schilddrüse, Eisen, Vitamin D, Blutzucker). Die Werte zeigen, was dein Körper wirklich braucht.

2️⃣ Moderates Defizit
Iss etwa 300–500 kcal unter deinem Bedarf, nicht 1.000. Das ist langsamer, aber du hältst durch und dein Stoffwechsel bleibt stabil.

3️⃣ Protein in jede Mahlzeit
Ziel sind 1,6-2 g pro kg Zielgewicht. Konkret heißt das: 25-40 g pro Mahlzeit, z. B. 250 g Skyr, 3 Eier + 100 g Hüttenkäse oder 150 g Hähnchen.

4️⃣ Halber Teller Gemüse
Füll mittags und abends den halben Teller mit Gemüse oder Salat. Du hast viel Volumen auf dem Teller und wenig Kalorien.

5️⃣ 3x Krafttraining pro Woche, Gym und / oder Zuhause
Steigere jede Woche Gewicht oder Wiederholungen.

6️⃣ 8.000–10.000 Schritte
Starte bei deinem Durchschnitt und steigere ihn jede Woche um 1.000 Schritte. Ein Spaziergang nach dem Essen oder Laufen während du telefonierst.

7️⃣ 7–8 Stunden Schlaf
Zu wenig Schlaf steigert den Hunger am nächsten Tag. Handy 30 Minuten vor dem Schlafen weg.

8️⃣ Wochendurchschnitt statt Tageswaage
Wiege dich morgens nüchtern und vergleiche nur den Durchschnitt der Woche. Miss zusätzlich alle 2 Wochen deinen Taillenumfang, Oberschenkel, Oberarme, Bauch und Po.

9️⃣ Meal Prep am Sonntag
Bereite 2 Proteinquellen, 1 Kohlenhydratquelle und Gemüse für 3 Tage vor. Wer vorbereitet ist, greift nicht zur Notlösung.

🔟 80/20 statt perfekt
80 % sind nährstoffreich, 20 % sind Genuss ohne schlechtes Gewissen. Nach einem Ausrutscher startest du mit der nächsten Mahlzeit neu, nicht am Montag.

Genau diese Bausteine (Analyse, Ernährung, Bewegung, Mindset und Alltag) stecken in meiner XFIT CLASS. Es ist alles, was ich mir damals gewünscht hätte.

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