MEALPREP zum Abnehmen! 4 Tage Frühstück, Mittag/Abendessen + Snack

Ich habe mein Frühstück, einen Snack und mein Mittag – und Abendessen für 4 Tage vorgekocht! Derzeit versuche ich Fett abzunehmen und Muskeln aufzubauen. Daher esse ich in einem Kalorien Defizit mit hoher Protein Zufuhr. Meal Prepping kann dabei helfen, stressfrei seinen Ernährungsplan durchzuziehen.

Alle erwähnten Produkte, wie zb die Glasschalen sind hier verlinkt: *

Rezepte:

Carrot Cake Baked Oats (insgesamt 4 Portionen)
200g Haferflocken, 30g Vanille Proteinpulver, 40g Mandeln oder Walnüsse, 1 TL Zimt, und 1 TL Backpulver zusammen mischen (ggf richtig zerkleinern, sodass eine Art Mehl entsteht)
2 reife Bananen zermatschen, 1-2 Möhren raspeln und mit 280g ungesüßter Mandelmilch vermischen. Trockene Zutatenmischung hinzugeben und gut verrühren.
Teig in eine Auflaufform geben und bei 180 Grad ca 35 Minuten backen.
Topping: 400g Skyr, ca 10-12 Tropfen Vanille Flavour Drops und 4 TL Zimt vermischen und über die Baked Oats geben

Pro Portion ca. 450 kcal und 28g Eiweiß

Protein Schoko Chia Pudding (1 Portion)
25g Chia Samen, 125ml Mandelmilch ungesüsst, 50g Skyr, 25g Schoko Proteinpulver zusammen mischen und über Nacht quellen lassen
Mit zb 5 Himbeeren, 1/2 Banane, 10g Mandeln und 1 EL Kirschgrütze toppen

ca. 450 kcal und 33g Eiweiß

Hähnchen mit Ofengemüse & Süßkartoffel (1 Portion)
150g Hähnchen mit Hähnchengewürz und etwas Skyr marinieren und braten. Ca. 180g Süßkartoffel klein schneiden, würzen und im Airfryer ca 25 min backen. Gemüse nach Wahl (zb 100g prinzess Bohnen, 100g Brokkoli, 100g Rosenkohl) ebenfalls würzen und im airfryer (oder Ofen) backen oder in kochendem Wasser dünsten, bis es gar ist.
4 EL Skyr würzen nach Wahl (zb griechische Gewürzmischung) und dazu reichen.

Ca. 520 kcal und 53g Eiweiß

Hackfleisch Salat Bowl mit Reis
200g fettreduziertes Rinderhackfleisch anbraten und ordentlich würzen (Paprika edelsüß, geräuchert & scharf, Salz, Pfeffer). 100g gekochten Reis in eine Schüssel mit dem Rinderhack geben und ca. 1 EL Sweet Chili Soße darüber geben. 75g Paprika, 80g Cherry Tomaten und eine Hand voll eisbergsalat hinzugeben und mit etwas Joghurt Light Dressing toppen.

Ca 540 kcal und 48g Eiweiß

Kartoffelsalat (1 Portion)
150g Kartoffeln klein schneiden, würzen und 25 min im Airfryer (oder Ofen) backen. 1 Ei hart kochen. 200g Magerquark, 2 EL (10g) Senf mittelscharf, 1 TL Honig, Salz und Pfeffer in einer großen Schüssel zusammen mischen. Kartoffeln, 50g Mais, 150g Salatgurke, 1 Ei unterheben. Mit Petersilie servieren.
Ca 430 kcal 37g Eiweiß

Quinoa Salat (1 Portion)
75g Feta Light, 10 Oliven, 100g Salatgurke, 6 Cherry Tomaten klein schneiden und mit 80g gekochten Quinoa (sind ungefähr 27g ungekochter Quinoa) vermischen. 1 TL Olivenöl und 1 Tl Zitronensaft, ggf etwas Honig, Salz, Pfeffer und Petersilie mischen und über den Salat geben

Ca 380 kcal 18g Eiweiß

Skyr Bowl

150g Skyr, 4 Tropfen Flavour Drops weiße Schokolade und 1 TL Schokostreusel vermischen. Mit 1 EL Kirschgrütze toppen.

Ca 170 kcal 17g Eiweiß

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