In diesem Video zeige ich dir 3 Übungen, mit denen du gleichzeitig deinen Rücken stärkst, deinen Bauch auf Vordermann bringst – und ganz nebenbei den Weg zu 50 Liegestütze schaffst. Und das, ohne 40 Minuten regungslos im Plank zu hängen. 😅
Du brauchst nur eine Matte oder einen Teppich und ein paar Minuten Zeit. Perfekt für zuhause, nach der Arbeit oder zwischendurch.
🔥 Das erwartet dich im Video
1️⃣ Liegestütze mit Antirotation
Du machst nicht einfach nur Liegestütze – du ziehst abwechselnd ein Knie nach vorne und später diagonal zum Ellbogen.
👉 Ergebnis: Mehr Rumpfspannung, mehr Bauchmuskeln, mehr Stabilität für deinen Rücken als bei jedem statischen Plank.
2️⃣ Dynamische Bauchübung in Rückenlage
Hand und Bein arbeiten über Kreuz zusammen.
👉 Du trainierst deine gerade und schräge Bauchmuskulatur, ohne den unteren Rücken zu überlasten – ideal für einen stabilen Core & flacheren Bauch.
3️⃣ Seitstütz mit Rotation
Du drückst dich aktiv aus der Schulter heraus und rotierst so weit wie möglich.
👉 Das stärkt deine seitliche Bauchmuskulatur, Schulterstabilität und Körperspannung – genau das, was du für starke Liegestütze brauchst.
Alle Übungen kannst du mit leichteren oder schwereren Varianten machen – ich erkläre dir jede Option Schritt für Schritt.
📈 So kommst du auf 50 Liegestütze
Die Regel ist einfach:
➡️ Heute machst du 10 Wiederholungen pro Übung
➡️ Morgen 11, übermorgen 12 – jeden Tag +1 Wiederholung
Wenn du eine Zahl nicht mehr in einem Durchgang schaffst, teilst du sie auf zwei Runden auf. So bleibst du dran und steigerst dich kontinuierlich – bis du irgendwann 50 Liegestütze am Stück kannst. 🔥
💬 Schreib mir in die Kommentare
👉 Wie viele Liegestütze schaffst du aktuell am Stück?
👉 Welche der drei Übungen hat dich am meisten überrascht?
Wenn du Bock hast, wirklich stärker, stabiler und rückengesünder zu werden:
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00:00 Intro
00:32 Übung 1
01:54 Übung 2
03:16 Übung 3
04:51 Empfehlungen
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40 ist kein Alter. Wieso in diesen ganzen Trashvideos das immer als Aufhänger benutzt wird, schleierhaft.
Totaler Blödsinn
Cool – Boom – Danke! 💥💥🎈🎈🎉🎉💯💯❤❤🕳🕳🕳🕳🕳🕳
Tolle Übung, aber warum nicht für Frauen und Männer ab 40? Das ist doch für beide gut
Schöne Idee, Sven! Mir ist aufgefallen, dass Du bei Deinen Liegestützen, beim Hochkommen, die Arme durchstreckst. Das ist nicht gesund und aus meiner Sicht auch falsch. Vielleicht testest Du auch mal eine andere Mikrofonkombination. Die Atemgeräusche sind störend!
Die Liegestütze andere Übungen kann man zusätzlich zur Plank machen. Liegestütze sind kein Ersatz für die Plank. Die Plank ist eine der härtesten Übungen überhaupt, ich mache lieber 100 Liegestütze als 4 Minuten Plank. Ich mache quasi alles lieber. Und einen flachen Bauch bekommt man nur durch Ernährung, alleine mit Sport lässt sich kaum was drehen, wenn man zuviel isst. Die Plank hat auch psychologische Vorteile die andere Übungen nicht haben. Die Überwindung, die man dafür braucht, findet man bei kaum was anderem.
Tja, schön war s. Als ich noch mit 60 anfing, Liegestützen zu machen. Bis der Schmerz die Schulter erreichte und seitdem nicht mehr weg ging.
Der Ansatz ist gesund, nur jeder schafft es nicht und ehrlich, falls Du die 50 Liegestütze überhaupt schaffen solltest, dann bist Du aber den Rest des Tages erledigt, so wie Du keuchst, mit dem Rauchen aufhören hilft auch. 😂
Tolle Übungen werde probieren, bin 71 zig Danke fürs Video lg.Helmut 👍
Ähh, genau was ich brauche! Nur die Progression ist mir zu hart. Das sind dann am Ende 50 Liegestütze inklusive 50 Mountainclimbers. Jeden Tag 1 mehr werde ich nicht schaffen, die ersten 10 sind schon dran am Muskelversagen.
Plan:
1) jeden Zweiten Tag
2) Wiederholungen so wie genannt, nicht geschaffte werden hinten angehängt. Jedoch wird die Anzahl erst gesteigert wenn der Satz komplett absolviert werden kann.
3) falls mir das doch noch zu hart ist, besorge ich mir nen leeren Bierkasten (Ü50)
Ich brauche Rücken und Bauch wegen Problemen, wollte aber noch den Liegestütz für Brust und Schulter dazu.
Flachen Bauch bekommt man aber nicht nur durch die Übungen, die Ernährung sollte auch passen( Kaloriendefizit)
Liegestützen in der Form zerstören die Schultern, traurig dass die Arrow Form noch nicht bei allen angekommen ist
Super Übungen! Danke bin 51 und mache meist an Der Stange meine Übungen weil am Boden hab ich oft Schmerzen. 50 schnellbist nicht das Thema sondern 50 ganz langsam😅🤣🤣🤣
Ich hab ein leichtes Hohlkreuz, was kann man denn da für Übungen machen?
Die Übungen sind super. Aber leider schaffe ich sie nicht jeden Tag, weil meine Handgelenke nach mehreren Tagen hintereinander anfangen zu schmerzen. Die Schmerzen dauern dann meist 3-5 Tage an. Gibt es da einen Tipp, wie ich das umgehe?
Danke für Zeigen! Super erklärt, mit zweiten Video optimal! 👌👍😉😉
Gut das du die Hauptberuflich machst und auch noch Energie besitzt.
das versuche ich nun auch mal jeden Tag zu machen! Aber wirklich jetzt!
Klasse, die Übung werde ich Mal ausprobieren❤
Das macht doch alles kein Anfänger, sorry🤷♂
Ich finde generell liegestütze tödlich für die Handgelenke.. total unnatürliche Bewegung und dann noch Druck aufs Handgelenk. Ich habe deswegen Probleme mit meinem rechten Handgelenk.. daher lieber liegestütze mit der Faust oder Griffen
sehr schöne Übungen.
Wow, von allen sich hier präsentierenden 'Top-Sport-Trainern' waren das die besten 3 Ubungen die ich gesehen habe. Kurz und Knackig. Danke!
Ich glaube die funktionieren auch gut bei rechtsseitigem doppelten Leistenbruch (3 J. her) und Aussteifungs-OP L5-S1 (16 J. her)?
Warum diese Übungen STATT Planks? Warum nicht diese Übungen PLUS Planks?
🤔 ich hätte da vermutlich ein Problem mit der Beweglichkeit. Bei der ersten Übung komme ich mit dem Knie nicht an den Ellenbogen. Ich hab immer das Gefühl, dass der "Bauch im Weg ist" (80 kg bei 180cm). Bei der zweiten bekomme ich gestreckte Bein nicht so weit hoch.