Wie du Körperfett verbrennst und garantiert abnimmst – das Kaloriendefizit | SWR Sport

Das Kaloriendefizit ist der Schlüssel zum Abnehmerfolg. Aber wie kann es erreicht werden?

Das Kaloriendefizit beschreibt den Zustand eines Körpers, der mit weniger Energie versorgt wird, als er benötigt.
In diesem Zustand werden Fettreserven abgebaut. Das Ergebnis: Du nimmst ab.

Entscheidend ist deine Energiebilanz: Alles, was du isst und trinkst, fließt als Kalorien in die Energieaufnahme. Alle Energie, die du durch Stoffwechsel und Bewegung verbrauchst, fließt in den Energieverbrauch. Hast du beide Durchschnittswerte, musst du sie nur noch gegenüberstellen. Ist die Aufnahme größer als der Bedarf, wirst du zunehmen, ist der Bedarf größer als die Aufnahme, nimmst du ab.

Wie du deine individuelle Energiebilanz berechnen kannst, ist einigermaßen kompliziert. Glücklicherweise gibt es Formeln und Kalorienrechner, die dir dabei helfen. Eine sehr genaue Berechnung des Energiebedarfs (Grundumsatz) ist mit der Harris-Benedict Formel möglich. Diese Formel unterscheidet sich für Frauen und Männer:

Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Männer: 664,7 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Wir nehmen als Beispiel eine 20-jährige Frau. Sie wiegt 75 kg und ist 170 cm groß. Daraus ergibt sich folgende Rechnung:
Formularende

655,1 + (9,6 x 75 kg) + (1,8 x 170 cm) – (4,7 x 20 Jahre)

655,1 + 720 + 306 – 94 = 1587

In diesem Beispiel lautet das Ergebnis also: 1587 kcal Grundumsatz am Tag. War es das? Leider nein. Zur Berechnung des Grundumsatzes gehört auch der sogenannte PAL-Faktor. Mit Hilfe dieses Faktors wird berücksichtigt, wie du deinen Tag gestaltest. Ob du überwiegend auf der Couch abhängst oder regelmäßig Sport machst. Der PAL-Wert wird am Ende mit dem im vorangegangenen Schritt berechneten Grundumsatz multipliziert.

Würde die Frau aus unserem Beispiel rund um die Uhr schlafen, sähe die Rechnung folgendermaßen aus:

1587 kcal (Grundumsatz) x 0,95 (PAL-Wert für Schlafen) = 1508 kcal

Zurück zu unserer Beispielfrau: Angenommen, sie verbringt 1/3 des Tages schlafend, 1/3 des Tages als Verkäuferin arbeitend und 1/3 des Tages an der Playsi, ergibt sich folgender durchschnittlicher Tages-PAL-Faktor: 0,95 (schlafen) + 1,8 (Verkäuferin) + 1,4 (vorwiegend sitzende Tätigkeit) : 3 = 1,4

Das bedeutet für den Grundbedarf unseres Beispiels:
1587 kcal (Grundbedarf) x 1,4 (PAL-Faktor) = 2222 kcal.

Allerdings fließen auch Freizeitaktivitäten in die Berechnung deines Grundbedarfs mit ein. Grundbedarf x PAL-Faktor + Freizeitaktivitäten? Ist dir das alles zu anstrengend und kompliziert? Wir fühlen dich! Glücklicherweise gibt es im Internet und deinem App-Store nichts, was es nicht gibt. Also natürlich auch diverse Kalorienrechner. Wir wollten dir an dieser Stelle lediglich erklären, was dahinter steckt.

Zurück zum Kaloriendefizit. Achtung wichtig! Übertreibe es nicht. Dein tägliches Energiedefizit sollte nicht höher als 500 Kilokalorien sein. Wir empfehlen ein Defizit von moderaten 300 Kilokalorien. Du musst das Defizit regelmäßig neu berechnen. Durch den Gewichtsverlust vermindert sich auch das individuelle Limit für die tägliche Kalorienzufuhr.

Kapitelangaben:
00:00 Intro
00:19 Verzicht von Zucker
00:58 Das Kaloriendefizit
01:50 Die individuelle Energiebilanz
02:30 Die richtige Ernährung
03:18 Regelmäßiger Sport

+++ Sport erklärt +++
Der Name ist Programm. “Sport erklärt” gibt Antworten auf komplexe Fragen der Sportwelt, veranschaulicht durch eindrucksvolle Grafiken. Die Themenfelder reichen von Ernährung und Wissenschaft über Finanzen bis hin zu politischen Fragen. “Sport erklärt” schaut hinter die Kulissen oder in die Archive, um spannenden Phänomenen aus der Welt des Sports auf den Grund zu gehen.

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