Abnehmen ab 40 ist kein Mythos, sondern ein realer biologischer und hormoneller Prozess. Während wir mit 20 oder 30 oft „nebenbei“ Gewicht verlieren konnten, verändert sich ab 40 unsere Körperzusammensetzung: Der Stoffwechsel wird langsamer, wir bauen Muskelmasse ab, hormonelle Veränderungen setzen ein – und gleichzeitig bewegen wir uns meist weniger.
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00:00 | Mit Ü40 abnehmen
01:18 | Warum nehmen wir ab 40 überhaupt zu?
03:50 | Tipp Nr. 1 Krafttraining
08:08 | Tipp Nr. 2: Eiweißreiche Ernährung
11:21 | Tipp Nr. 3: Intervallfasten & Kalorienkontrolle
14:45 | Tipp Nr. 4: Schlafmanagement
17:58 | Tipp Nr. 5: Stressmanagement
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Der Muskelverlust ab 30: Warum Krafttraining jetzt entscheidend ist
Die Muskelmasse ist ein unterschätzter Gesundheitsfaktor – besonders beim Thema Abnehmen. Schon ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir etwa 1 % Muskelmasse pro Jahr, wenn wir nichts dagegen tun. Dieser Abbau beschleunigt sich ab dem 60. Lebensjahr noch einmal deutlich. Weniger Muskeln bedeuten nicht nur weniger Kraft, sondern auch einen niedrigeren Kalorienverbrauch – sogar in Ruhe. Denn Muskelgewebe verbraucht Energie, Fettgewebe nicht. Wer also keine Muskelreize mehr setzt, verbrennt jeden Tag weniger – und nimmt leichter zu. Die Lösung: regelmäßiges Krafttraining, mindestens zweimal pro Woche. Egal ob im Fitnessstudio, zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht oder mit kleinen Hanteln: Entscheidend ist, dass Sie beginnen. Es geht dabei nicht um Bodybuilding – sondern um den Erhalt von Muskelkraft, Stoffwechselgesundheit und Beweglichkeit.
Eiweiß – der unterschätzte Sattmacher und Muskelbeschützer
Mit zunehmendem Alter nimmt nicht nur die Muskelmasse ab, sondern auch die Fähigkeit des Körpers, Eiweiß effizient zu verwerten. Das bedeutet: Der Körper braucht mehr Protein, um dieselbe Wirkung wie früher zu erzielen. Gleichzeitig sättigt Eiweiß besser als andere Makronährstoffe, hilft beim Muskelerhalt und stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Besonders in Phasen der Gewichtsreduktion schützt Eiweiß die wertvolle Muskelmasse vor dem Abbau. Die Faustregel: mindestens 1–1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag – bei normaler Nierenfunktion. Gute Quellen sind: Quark, Joghurt, Fisch, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch.
Intervallfasten & Kalorienkontrolle: Struktur hilft beim Fettabbau
Viele Menschen glauben, sie essen „gar nicht so viel“ – aber oft täuschen wir uns. Kleine Snacks, versteckte Kalorien in Getränken oder ständiges Naschen summieren sich. Deshalb lohnt sich – zumindest zeitweise – ein Kalorientracking oder Ernährungstagebuch. Es schafft Bewusstsein für Portionsgrößen und Essgewohnheiten.
Zitierte Studien:
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Viele Grüße und viel Spaß jetzt mit dem Video.
Dr. Tobias Weigl
Hallo Herr Dr. Weigel mit großen Interesse höre und lese ich ihre Videos und Bücher. Aber jetzt mach ich mal eine Tür auf, Nahrung und Sport ab 60 , den wir gehen alle mal in Rente und wollen noch lange Leben. Ich würde mich wirklich freuen wen sie dazu mal was machen. Ich perönlich bin 63 , Ruder jeden Tag 30 Minuten , habe meine Ernährung umgestellt ,liege so bei 1,5k bis 1,7k Kalorien pro Tag . Bin jetzt gerade dabei Kniebeugen zu machen, so das ich 2 mal 25 am Tag schaffe , bin aber erst bei 2 mal 15. 160 kg bewegen sich nicht so leicht. Aber ich denke so wie mir geht es vielen wen ich so durch die Stadt gehe. Null Alkohol, Danke für ihre Hilfe
Ü 60 idt abnehmen UNMÖGLICH.
oh je… ich gehe auf die 60 zu. Aber ich will auch erstmal nur 5kg abnehmen. Das Bauchfett möchte ich reduzieren. Das bekomme ich seit Jahren nicht weg. Danke für die Tips.
Vorkochen und nach Einkaufszettel einkaufen waren meine absoluten Gamechanger! Das schafft Routine, Struktur und nimmt Hektik raus….. weniger Chaos, mehr Zeit für Selfcare 😉
Den höchsten Protein-Gehalt überhaupt hat tatsächlich Seitan. Soja ist auch super. Hätte ich mir hier gewünscht bei der Auflistung weil insbesondere auch Soja hervorragend als Fleischersatz genutzt werden kann. Liebe Grüße
Hallo ich schlafe leider nicht was kann ich tun
Danke Herr Dr.Weigl für diese Ratschläge. Besonders der Aspekt des Schlafens ist wichtig. Meine beiden Kinder erinnern mich immer an ausreichend Schlaf😅. Dieses Video nehme ich mir zu Herzen, da ich mich der 40 nähere. Danke nochmal.
Abnehmen funktioniert immer gleich, man braucht ein kaloriendefizit und eine Art der Ernährung, die man langfristig durchhält, also quasi für immer. Was wir brauchen ist genügend Protein über den Tag verteilt, Obst und Gemüse, etwas Fett, sowie Kohlenhydrate. Dazu empfiehlt es sich mindestens 3 mal die Woche Krafttraining zu machen um seine Muskeln und Knochenstruktur zu verbessern.
Ich mache viermal die Woche Sport – Montag und Freitag Ganzkörper Kraftsport im Fitti mit ca. 100 minuten plus 12 minuten durch Pausen. Und Dienstag und Donnerstag jogge ich auf dem Laufband zuhause momentan noch 40 Minuten, will aber auftrainieren auf 60 Minuten. Trotz allem komme ich NICHT von meinen 99 Kilos runter. Dabei hatte ich vor Jahren von 125 Kilo abgenommen auf 75 Kilo und dies auch für mehrere Jahre gehalten. Meine Psyche (kaputt ohne Ende), veränderte Lebensumstände und die Wechseljahre haben mich nun wieder auf die 99 getrieben. Aber von dort komme ich nciht mehr weg, egal was ich mache. Ich ernähre mich vegan mit hohem Proteinanteil, kann also auch sowas wie fette Wurst und Fleisch nicht weg lassen, da ich es eeh nicht esse. Lustig auch, dass ich seit meinem 4. Lebensjahr schlecht bis kaum schlafe, und dies nun nochmal zugenommen hat. Ich schlafe, wenn es mal gut läuft, 3 Stunden pro Nacht am Stück – aber nur wenn es gut läuft. Üblicher ist für mich ein schnelles einschlafen und nach 30 Minuten schon wieder aufwachen, dann ewig wach liegen und von da an alle halbe bis dreiviertel Stunde aufwachen. Träumen tu ich schon ewig nicht mehr, also scheinen meine REM und Traumphasen auch kaputt zu sein. Schlafmittel helfen nicht. Entweder bin ich dann ebenfalls Nachts wach fühle mcih dabei aber so richtig beschixxen, oder ich habe am Tag danach sowas wie einen Kater und fühle mich genau so schlecht.
Hallo, bin 48 Jahre jung. Hatte vor 2 Jahren noch 128kg durch meine rückenerkrankung, war m spondylodese L3 – S2 von Nöten, aktuell bin ich auf 74.3kg noch bin ich skinny fat aber jetzt wird Ernährung mein größter Hebel werden 🙂 klar ein sixpack ist schön anzusehen aber ist es nicht so wenn der Rumpf stabil trainiert wird kommt dann nicht die Definition des Körpers von alleine? Oder verstehe ich da etwas falsch? 😉
Stimmt. Viel Stress – Chronische Darmentzündung. Colitis Ulcerosa. Mist …
Ich bin nach der Arbeit meistens extrem müde. Bin mit 34 Jahren in meiner 2. Ausbildung. In der Regel schlafe ich 1 h Nachmittags nach Feierabend. Anschließend wird Essen gekocht und wenn die Motivation da ist noch für die Abschlussprüfung gelernt. Danach ist der Tag vorbei und ich gehe zu 21 Ihr ins Bett. Wenn ich nicht lerne spiele ich etwas ruhiges und entspanntes am PC. Meistens Aufbauspiele wie Anno. Sport führt bei mir leider ehr zu Stress und schlechter Laune. Ich habe überhaupt keine Freude daran. Ich esse seit einigen Wochen keine Industriezucker und versuche so gut es geht frisch zu kochen. Aber das allein ändert nichts an meinem Gewicht. Von Gemüse allein werde ich beim Mittag nicht satt. Fleisch ist mir ohne Soße zu trocken und Nudeln sowie Kartoffeln darf man beim Abnehmen nur sehr begrenzt essen. Haferflocken sind für mich der Albtraum. Bekomme Brechreiz. Keine Ahnung wieso. Es schmeckt für mich, als würde ich Mehl essen. Daran ändern Früchte auch nichts. Overnight Oats haben die gleiche Wirkung. Ich bekomme sie nicht runter. Dabei sind Chiasamen so gesund. 😢
Die wenigen Malzeiten, die ich gefunden habe sind für mich oft zu eintönig und killen meine Freude am Essen. Was bei mir zu schlechter Laune führt. Fitter fühle ich mich nicht. Wacher auch nicht. Mein Körper ist oft schwächer, als vorher. Wahrscheinlich irgendein Mangel. Abgesehen von etwas weniger Arm und Beinfett merke ich eigentlich nie einen Unterschied.
Durch meine Depressionen geht es mir psychisch meistens ehr schlecht, chronischer Stress und schlafe aufgrund von Trauma und Albträumen selten richtig. Kann man zu Sport ein gutes Verhältnis aufbauen, wenn es einem absolut keinen Spaß macht?
Super Video, auckh sehr motivierend danke dafür! Persönlicher Tipp von mir, als jemand der stark zu Heißhunger Attacken neigt.. Ich trinke ein großes Glas Kefir, wenn ich vor dem Einkauf oder vor dem kochen schon Hunger habe. Das hilft mir unkontrolliertes snacken zu vermeiden.
Gibt es auch ein Video über Vor- und Nachteile einer TRT?
Ich habe vor ein paar Jahren noch 80kg abgenommen und jetzt mit den Wechseljahren bekomme ich die 10kg Kreuzfahrtkilo nicht mehr los, trott Sport, Intervallfasten , Low Carb..Läuft einfach nichts mehr..Frust
Ich habe mit 45 in 4 Monaten ca. 10kg ohne zu hungern abgenommen. Ich habe nur auf den Zucker verzichtet.
Habe in etwa 13 monaten 12 kilo abgenommen durch tägliches wiegen und eine essensumstellung auf gesundes essen täglich frisch kochen
Was mir unglaublich geholfen hat, als ich mit 31 regelmäßig mit Sport angefangen habe, war das Trainingshandbuch des KSK der Bundeswehr. Das gibt es kostenlos, einfach mal danach googlen. Es beinhaltet alles wichtige zum Training, Ausdauer, Kraftaufbau und auch der Ernährung. Klar, die Kommandosoldaten müssen halt fit sein und gehören auch zur Elite. Das Trainingshandbuch ist echt gut für den Anfang. Hier wird auch erklärt, dass Muskelausdauer zu Beginn mit >20 Wiederholungen besser ist, als mit zu viel Gewicht und nur 10 oder 12 Wiederholungen. Das verringert zu Beginn auch die Verletzungsgefahr und die Überlastung der Sehnen und Gelenke.
In Sachen Krafttraining werde ich mal wieder mein maxxF-Programm herausholen. Damit habe ich vor gut 15 Jahren schon einmal gute Erfahrungen gemacht. Proteine habe ich neuerdings im Fokus, Kalorienkontrolle werde ich einführen. Generelle Frage: ich bin Ü40, aber auch F70. F = fast. Wieviel gilt da noch? Werden Anpassungen empfohlen?