In 90 Tagen zur Form deines Lebens?
Unsicher, wo Du beginnen sollst? Quiz:
Neu? Hi, mein Name ist Sjard Roscher. Ich bin Gründer von Quantum Leap Fitness, der 90 Tage Challenge und Autor der Fettverlust Fibel. Zusammen mit Wissenschaftlern erstellen wir diese Videos, um die komplexe Wissenschaft zur Traumfigur einfach und verständlich zusammenzufassen, damit wir alle bessere Resultate erzielen können. Für mehr Strategien und eine intensive Betreuung stehen wir Dir auch mit Deutschlands Transformations-Programm #1 zur Verfügung: Die 90 Tage Challenge.
📌 Timestamps:
01:38 Schritt 1
04:29 Schritt 2
06:07 Schritt 3
09:41 Schritt 4
11:24 Schritt 5
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Holz hacken, Wasser tragen
Sjard
Studien & Referenzen:
Helms, E., Valdez, A., & Morgan, A. (2015). The Muscle and Strength Nutrition Pyramid. Retrieved from
📖 Fitness Fibel (2025) hier kostenlos sichern: http://fitnessfibel.de
Ja so schwierig ist das alles nicht. Hab durch Selbstversuche genau meine Erhaltungskalorien ermittelt. Dann viel mit Kochen beschäftigt, gibt viele richtig geile Rezepte die sehr proteinhaltig sind. Damit hat man auch null Hunger, Protein sättigt enorm. Das war früher immer mein Fehler. Habe zu viele Kohlenhydrate und zu wenig Protein gegessen. Bin bei knapp 88 Kilo gestartet und jetzt bei 85 Kilo, dabei von knapp 18 % KF auf 14,3. Hab dafür 7 Wochen gebraucht. Genau die langsame Geschwindigkeit die man braucht. Mal sehen, wann es stagniert.
Hör ma aif zu labern wie ein buch suf allen Kanälen digga.
Kann es sein, dass bei der Berechnung die Harris-Benedict-Formel benutzt wurde und nicht die aktuellere Mifflin-St.-Jeor-Formel von 1990?!
1:38 1 Geduld
4:29 2 Angemessenes Kaloriendefizit 200-500 kcal
6:07 3 Die richtige Proteinmenge 2,0-2,75 g/kg fettfreie Masse oder 1,9 g/kg Körpergewicht als Mann
9:41 4 Krafttraining
11:24 5 Genügend Alltagsbewegung, z.B. 7k-10k Schritte
15-20% sind optimal … tiefer als 15% ist dauerhaft für die meisten nicht gesund.
10% KFA ist aber auch Blödsinn und kein Ziel als Dauerhafter Zustand für die meisten Leute.
Das machen Schauspieler für einen Filmdreh oder Influencer, um ihr Material für die nächsten Monate aufzunehmen. Der Energielevel bei 10% ist echt scheiße, was man besonders beim Training merkt, der Schlaf leidet darunter (was insgesamt extrem schlecht für die Gesundheit ist), die Libido kaum mehr vorhanden und man muss, um das zu halten, eine extrem strikte Ernährung halten. Das ist definitiv kein Bereich in dem man länger als nötig verweilen möchte, ganz besonders nicht wenn man vorhat weiterhin sportlich aktiv zu bleiben. Meiner Erfahrung nach und auch wenn man sich den Tenor diverser Athleten so anhört, ist rund 14% eher die Marke die man als Default anstreben sollte. In dem Bereich ist die Energie voll da, man kann daher bei voller Leistung trainieren, der Schlaf ist nicht beeinträchtigt, die 14% lassen sich ohne psychische und physische Folter halten und bei entsprechender Muskelmasse sehen 14% idR auch richtig gut aus.
Des Bild hat doch schon weniger als 10 oder 😅
Ist es schwieriger in den Wechseljahren abzunehmen? Muss ich als Frau anders trainieren um abzunehmen
Gibt es Unterschiede beim fettverlust zwischen Frau und Mann ?
Hm also den Link zuräm Grundumsatz bzw. Tagesverbrauch Kalorien habe ich irgendwie nicht gefunden …
Habe 4,7% Körperfett…zu wenig?
Als Frau habe ich bereits die 7%, schaffe es gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu reduzieren 🙂 bin aber mit dem Gewicht eher bei der unteren Grenze…hast du Tipps? Eigentlich möchte ich auf die 14% runter,einfach temporär. Habe 1 Jahr gebruacht um mit Homeworkouts von 21% auf 17% zu kommen, gemesen mit der Inbody 970. Nun habe ich mich im Gym angemeldet
Aktuell liege ich laut withings bodyscan Waage morgens zwischen 10 und 12. Das zu halten ist auch kein Problem. Erreicht habe ich das, in dem ich um6,9,12,15,18,21 uhr einen shake getrunken habe und mittags 100g Reis mit Gemüse. Damit kam ich auf 9% habe mich aber etwas kraftlos gefühlt. Jetzt esse ich seit Monaten wieder 2-3x je nach Appetit. Und 3 Shakes.
Mein Gewicht steigt, der Körperfettanteil bleibt. Trainieren tue ich 3×die Woche gk.
Das coole an dem Konzept ist, das man überhaupt nicht rechnen oder darüber nachdenken muss, im Protein Überschuss keine Muskeln verliert und sich das Essen "abgewöhnt". Also Mittag esse ich immer, aber morgens trinke ich nur ein huel, nachmittags oder abends esse ich nur, wenn Hunger habe, nicht aus Gewohnheit oder Appetit.
Habe die Fitnessfibel gelesen, deine Videos gesehen und andere Quellen genutzt.
Darauf aufbauend habe ich dann dieses Konzept erstellt, ich brauche es einfach möglichst simpel in der Ausführung. Wenn ich viel rechnen, einkaufen oder vorbereiten muss schmeiß ich gleich hin. Dann gibt es zu viele Ausnahmen und es geht mir nicht in Fleisch und Blut über.
Kann das Konzept nur jedem empfehlen. Durch die Shakes wird gerade am Anfang der Appetit gestillt und schon nach 3 Monaten sieht man einen echten Unterschied.
An den Reis mit Gemüse mache ich immer einen ordentlichen Schuss Olivenöl und ne Gewürzmischung. Indisch, afrikanisch usw. Dadurch habe ich genug Abwechslung. Am Wochenende gehe ich auch gern mal zum Inder.
Nachmittags esse ich oft ne Falafel und abens ne Pizza. Selten mache ich beides, meistens entweder das eine oder das andere. 2 Scheiben Brot reichen mir aber auch oft.
Das hängt davon ab wie ich den Tag so verbracht habe und was ich am Vortag gegessen habe.
Slogan.. was ich abends esse, muss ich morgens nicht frühstücken.
Ich vergleiche das gerne mit tanken. Man muss soviel tanken wie man fährt. Wenn man mehr tankt, stehen die Kanister im Kofferraum und auf Reserve zu fahren ist immer ein ungutes Gefühl.
Ich wäre mit 20 Prozent zufrieden 🙂
Bitte ein wissenschaftliches aufarbeitungs video zum Thema ob man für muskelaufbau den jetzt einen kalorienüberschuss braucht. Es herscht viel Verwirrung in der Fitness szene über das Thema zumindest hab ich das gefühl.
Hi Sjard. Angenommen ich starte mit 2800 Kalorien im Defizit. Nach wie viele Wochen sollte ich die Kcal anpassen, also verringern?
LG und danke für das Video
Max 🙂
Alternate day fasting ist der Weg
Wieso immer die 10% Körperfett, ab da funktionieren eure Hormone nicht optimal bzw der Körper fängt an Muskeln zu verstoffwechseln12 bis 13 %da sieht man auch schon gut aus und selbst dafür mußt man sich schon so richtig den Arsch aufreißen. 😂
Wo finde ich den Rechner?
Hallo Sjard, kannst du mal etwas mehr über das Konzept Hyperflux erzählen: Also die Metabolische Rate hochhalten, indem der eigentliche Grundbedarf nicht unterschritten wird (Kaloriendefizit) sondern leicht ÜBERschritten wird, und dafür dann durch zusätzliche Bewegung (15.000 Schritte laufen, Kalorienintensive Kraftübungen), dann das Defizit erreicht wird, dabei aber der Stoffwechsel auf hochtouren läuft.
Generell: Sobald ich ins Defizit meines Grundumsatzes gehe, merke ich wie mein Stoffwechsel runterfährt.
Hallo Sjard,
ich bin ein großer Fan deiner Videos, Bücher und Produkte, die du mit QLF vertreibst – bestelle regelmäßig, meiner Meinung nach unter anderem die besten Proteinriegel, die es gibt!
Ich betreibe seit ein paar Jahren Krafttraining und habe mir vor 9 Monaten von euch einen personalisierten Trainingsplan erstellen lassen. (GK alternierend 3x/Woche)
Bei sämtlichen Übungen (5 pro Trainingseinheit) muss ich mindestens 4 Sätze pro Übung pro Trainingseinheit machen, im Verlauf des Plans dann sogar 5, bei manchen Übungen 6. Ich hab das bis jetzt eisern durchgezogen (mit Progress), die einzelnen Trainingseinheiten sind dadurch aber sehr lang, mit 2 Minuten Pause nach jedem Satz mindestens 90 Minuten oder etwas länger. Und die vielen Sätzen gehen sehr an die Substanz. Ich habe mir den Plan bei euch extra gekauft, um so effektiv wie möglich zu trainieren, hatte aber intuitiv schon das Gefühl, dass das nicht der Fall ist.
Die neueren Videos von dir bestätigen mein Gefühl (Empfehlung Richtung weniger Sätze, höheres Gewicht, weniger Wiederholungen). Ist es möglich, direkt von dir einen Trainingsplan zu bekommen (natürlich bezahlt)? Ich halte extrem viel auf deine Meinung und würde mich extrem darüber freuen, da ich natürlich so effektiv wie möglich trainieren möchte.
Würde mich sehr über eine Rückmeldung freuen!
Noch eine andere Frage an dich Sjard. Wie gehts dir eigentlich nach deinem Koffein Verzicht vor paar Jahren? Hast du das genauso weitergemacht, das du fast komplett auf Koffein verzichtet hast? Falls ja welche Vor- und Nachteile hast du über längere Zeit dadurch gemerkt?
Sehr gutes Video! Wieviel kg wiegst du bei 10 Prozent Kfa bei welcher Körpergröße?
Und wie viel kg sollte man bei 10 Prozent Kfa als durchschnittlicher Sportler – ohne herausragende Genetik was Muskelmasse angeht – ca anstreben um 10 Prozent Kfa zu erreichen? In abhängigkeit von der Körpergröße natürlich? Was sind realistische Werte?
ich tu mir auch schwer damit mein Gewicht geht bergab aber mein KFA bleibt stabil bei 29-30 % trotz Sport und Kcal-Defizit. Keinen Ahnung ob es mit meinem Diabetes zu tun hat.
Für mich ist schon 20%KF eine scheinbar unüberwindbare Hürde😮😅